Czytając ten link ustawilem sobie dokladny plan wzgledem zrobionego tam przykladowego. Poniedziałek: 1. Klatka wyciskanie 5x4-8 (ciężko 85-90% CM) 2. Nogi przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5x4-8 (lekko 75-85% CM) 3. Plecy wiosłowanie sztangą 5x6-10 (ciężko 85-90% CM) 4. Biceps hantla z supinacja 5x8-12 (lekko) 5. Łydy wspięcia na palce [...]
[...] że da radę to dorzuciłam. 2a.Wykroki chodzone/Zakroki 3x15 15xcc/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg (na rękę) Może ciężar mały ale po przysiadach nawet z tym 2,5kg na rękę mega odczuwałam nogi. Zrobiłam wykroki żeby sprawdzić czy kolano nie będzie bolało i okazało się że nie boli:-) Tak więc zakroki narazie odchodzą na listę rezerwową gdyby jednak przy [...]
no wiec barki na dzien po klacie ... zły pomysł 2 dni przed lub 3 dni po - OK nogi jesli maja byc priorytetempowinne byc robione 2 razy w tygodniu proponowałbym zastosowac zmienna intensywna -dzien ze wstepnym zmeczeniem przed przysiadami - 12-15 powt -dzien bez wstepnego zmeczenia - przysiady na poczatku - 5-8 powt jak wyglada forma tyłu ud [...]
[...] Magnez - Wit. C - WPC - Nanox 4;1;1 komentarz Dzisiaj w miarę odpocząłem zrobiłem tylko bear complex i brzuch . Jutro w planie barki i triceps pewnie , według planu wypadają nogi , ale po pierwsze siłownia mała i nie chcę się przepychać z tyloma osobami tylko normalnie poćwiczyć a po 2 nogi mam w miarę dobre a barki słabe i tak zrobię nogi tylko [...]
Sobota MASA Dobry dzień na trening , siłka jak w każdą sobote pełna ludzi i d****i .. chodzi mi o jednego typka która próbował mi uświadomić że nie wolno robić siadów ATG dupą do ziemi tylko do kąta prostego bo to złe dla pleców czy jakoś tak , ja mu powiedziałem że wiem co robie i jak coś robie to znaczy że mam to sprawdzone a on na to że [...]
[...] dobrze , do tego podpatrzyłem na jendym filmiku Radosława Słodkiewicza zatrzymywanie na 1 s na górze nóg w uginaniu leżąc i polecam! Czworogłowe: 1.Przysiady na smith'ie ( nogi z przodu ): 10 x 40kg / 10 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 75kg + Drop 30 x 40kg 2.Wypychanie nóg na swunicy dropset: 10 x 100kg + 10 x 90kg + 10 x 80kg + [...]
[...] 4a,4b-ok 6- buuuuuuuuul }:-( +superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Czasu nie zmierzylam ale pocisnelam mocniej przysiady i zamiast 19/30sec bylo [...]
Poniedziałek 07.04 Klata + Nogi + Biceps 1 Klata Wyciskanie na płaskiej rozgrzewka: 20 pompek 20kg x 10 60kg x 8 80kg x 8 110kg x 4 Trening właściwy: 130kg x 5 130kg x 5 132,5kg x 4,5 130kg x 4,5 130kg x 4,5 127,5kg x 5 Pompki na poręczach xx x 20 xx x 20 xx x 15 xx x 20 2 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 10 60kg x 6 100kg x 5 2 serie [...]
Piątek 09.05 Klata + Nogi + Barki 1 Klata Wyciskanie na płaskiej 20 pompek 60kg x 10 80kg x 6 100kg x 5 120kg x 4 130kg x 3 3 serie Wyciskanie skos w górę 60kg x 5 100kg x 3 2 Nogi Przysiady 5 Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 8 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 5 Wspięcia na palce Prostowanie [...]
Ulepszenia! \-) Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady chodzone dalekie 4. RDL na jednej nodze 5. Uginanie nóg leżąc z gumą 6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie 7. Wspięcia na palce z gumą Dzień 2 Plecy + biceps 1. Ściąganie [...]
[...] czegoś u mnie w salonie, a padam dziś po całym tygodniu pracy i ledwo zmusiłam się do ćwiczenia. poszło lepiej niż ostatnio, choć nadal czuję się dziko :). 5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 - boli, ale tak boli jak lubię :). zastanawiam się czy mam robić to z palcami obciągniętymi czy ze "stopą flex" :) zrób z flex łatwiej Ci [...]
[...] łopatkowa 3x 15-20 - dalej każda seria na pół - idzie lepiej, zdarzają się powtórzenia takie względne, ale chyba jestem jakaś tępa jeśli chodzi o to ćwiczenie. 5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 - to w porządku - boli, ale lubię. Dziś mocno czułam pośladki. 6. Plank 5x 30s - Matko Boska! Dramat dziś z tym ćwiczeniem - jakbym go nigdy [...]
[...] 4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 - dalej każda seria na pół - idzie wyraźnie lepiej, ale żebym całą serię 15 zrobiła w całości to się jeszcze nie zdarzyło. 5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 25 - zwiększyłam powtórzenia zgodnie z tym co mówiłaś. Ale ogólnie dziś czuję się słaba. 6. Plank 5x 30s - dziś znów słabo - albo wcześniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na te 2 tygodnie co mi zostały przed świętami. Potrzebuję nie za ciężkie treningi, trochę aerobów w nich. W tygodniu przed zawodami odpuszczę siłownię i pochodzę na basen. Muszę przyznać, że ten plan dał mi w kość. Co proponujecie ? Jutro już muszę co innego zrobić, zamiast masakry na nogi. btw Dzisiaj poszło tyle słodyczy, że wolę nie mówić :))
Trening udany. Niektore cwiczenia robilem pierwszy raz w zyciu i musialem badac ciezar, jakim bede w stanie wykonywac dane cwiczenia, np.1-sze ćw. na plecy, ktore za***iscie wchodzi na najszerszy, polecam! Porycjka CP poszla ładnie(lepiej niz ze zwykla woda) z woda cytrynowa (patrz foto). Chyba taka woda nie zahamuje wchlaniania sie krety? [...]
Dzień 2 Dzisiaj już wszystko w miarę ogarnięte :-)) Dzień treningowy jak już wspominałem. Także micha sporo lepsza niż wczoraj - chociaż biała buła wleciała na sniadanie ;) W poniedziałek robimy od dłuższego czasu NOGI, bo zazwyczaj nie ma problemu ze sprzętem - wiadomo, że znaczna część ludzi na siłowni robi w poniedziałek klatę %) Niestety [...]
[...] otrzymany wczoraj oscypek prosto z gór , także 100g boczku wędzonego i 40g oscypka = niebo w gębie , masakra :-D można iść spać - wszystko zgodnie z planem :) Jutro pójdą nogi (chyba, ewentualnie pojutrze) mam nadzieję , ze w końcu będzie dobre samopoczucie bo ostatnie 2 trening nóg to początek choroby (2 tyg temu) i jakieś znikąd bóle głowy , [...]
[...] Agatko już nie muszę starać się,aby jakoś wytłumaczyć poza tym chcę zrobić coś z tym,ze mam możliwość zrobienia czegoś w domu...no i może bardziej coś mnie ruszy może moje nogi zaczną jakoś wyglądać a tak poza tym wszystkiego trzeba spróbować Iza ok zawieszę sobie następnym razem,ale wezmę na smyczkę, bo ten łańcuch na siłowni będzie cięższy [...]
Setterka DT 2
